减肥(减肥食品)，不挑食、食物多样化是最重要的。同时每天的饮食要以谷类(谷类食品)为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素b1、维生素e和维生素(维生素食品)b2(早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙(钙食品)质)。
较少体力劳动或静坐办公室的人应该这样安排一日三餐。
首先，主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动(运动食品)、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量(能量食品)的。
其次，蔬菜(蔬菜食品)、水果(水果食品)每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸(叶酸食品)、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源;有些水果维生素及一些微量元素(微量元素食品)的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄(葡萄食品)糖、果糖、柠檬酸、苹果(苹果食品)酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康(健康食品)、增强抗病能力，减少儿童(儿童食品)发生干眼症和预防癌症(癌症食品)等十分重要。
第四，消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性(女性食品)还可预防乳腺癌。另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油(油食品)的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。
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